Los 6 principales beneficios de la linaza

La planta del lino, también conocida como linaza, posee una pequeña semilla que puede utilizarse para numerosas aplicaciones culinarias gracias a su sabor y aroma a nuez. Pertenece a la familia Linaceae, y es una planta con flores azules que produce semillas planas de color amarillo dorado a marrón rojizo. Incluir las semillas de lino en tu dieta se asocia con muchos beneficios para la salud que van desde la salud cardíaca hasta la digestiva.

Sigue leyendo para conocer los principales beneficios de este ingrediente y presta atención a los sencillos consejos para incorporarlo a tu dieta.

Beneficios de la linaza

Los principales componentes de las semillas de lino que promueven la salud incluyen fibra, lignanos y ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3. Su consumo se asocia con la reducción del riesgo de ciertos cánceres y una mejor salud cardiometabólica y digestiva, entre otros beneficios:

• Riesgo de cáncer

Estas semillas son una excelente fuente de lignanos, es decir, compuestos vegetales que poseen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y estrogénicas. Varios ensayos en animales y humanos han demostrado los efectos protectores de los lignanos de la linaza contra el riesgo de cáncer de mama. Otro estudio que comparó cuestionarios de frecuencia alimentaria completados por 2999 mujeres con cáncer de mama y 3370 mujeres sanas observó una asociación entre el consumo regular de linaza y la reducción del riesgo de este tipo de cáncer.

Por otra parte, una revisión sistemática concluyó que la linaza reducía los sofocos, la proliferación celular, la densidad mamaria mamográfica y la mortalidad entre mujeres con cáncer de mama. De hecho, algunas investigaciones sugieren que la linaza también puede tener efectos positivos en hombres con cáncer de próstata.

En este sentido, de cara a un estudio en el que participaron hombres con cáncer de próstata, se descubrió que el consumo diario de linaza en combinación con una dieta baja en grasas durante un período de seis meses reduce los niveles del antígeno prostático específico (PSA), un indicador de la rapidez con la que se puede estar propagando el cáncer.

• La salud del corazón

Se ha demostrado que la linaza reduce los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y colesterol total en pacientes con enfermedades cardiovasculares. En un estudio que comparó los efectos reductores de lípidos de la linaza molida consumida además de medicamentos para reducir el colesterol en comparación con un placebo, la linaza redujo los niveles circulantes de LDL en un 15%.

Además, las semillas de lino y su aceite pueden ayudar a mejorar la presión arterial alta (hipertensión), un importante factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.

• Regulación del azúcar en sangre

El consumo de linaza tiene importantes beneficios para mejorar el control glucémico. Según un metaanálisis de 2017, la linaza podría mejorar la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa en sangre, especialmente cuando se consume durante al menos 12 semanas. Se cree que estos efectos se deben en parte a la fibra soluble y la lignina que se encuentran en la linaza.

Esto se debe a que la fibra ayuda a regular el azúcar en sangre al ralentizar la absorción de glucosa durante la digestión; mientras que los lignanos pueden suprimir la expresión del gen de la fosfoenolpiruvato carboxiquinasa (PEPCK). Esto facilita la producción de glucosa a través de la vía de la gluconeogénesis.

• Cerebro y salud mental

Los nuevos ensayos en humanos también demuestran los beneficios de la linaza y el aceite de linaza para la depresión. En un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de 2020, las mujeres con depresión que recibieron dosis dos veces al día de aceite de linaza durante diez semanas experimentaron una mejora en los síntomas relacionados con la depresión y un aumento de las concentraciones del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Esta última es una proteína que promueve el crecimiento, maduración y mantenimiento de las células nerviosas.

No obstante, los estudios en humanos son limitados, pero algunos que se han llevado a cabo en animales sugieren que los ácidos grasos omega-3 que se encuentran de forma natural en el aceite de lino desempeñan un papel importante en el desarrollo del cerebro. Según un estudio, las ratas alimentadas con linaza durante el embarazo dieron a luz a crías con cerebros más pesados que contenían cantidades más significativas de ALA y ácido docosahexaenoico (DHA) que las crías nacidas de ratas a las que no se les dio linaza durante el embarazo

• Sistema digestivo

Debido a su alto contenido de fibra, la linaza puede ser útil para personas que luchan con problemas digestivos comunes como el estreñimiento.

Respecto a un ensayo reciente que comparó los efectos de la harina de linaza y una solución de lactulosa para pacientes con estreñimiento funcional, en él se encontró que la harina de linaza era más eficaz para aumentar la frecuencia de las deposiciones y reducir la dificultad para defecar, así como para aumentar la calidad de vida de los participantes. Otro estudio señaló que las galletas preparadas con linaza mejoraron la frecuencia de las deposiciones en los pacientes.

• Aspecto de la piel

Por último, los estudios demuestran que este ingrediente puede mejorar los signos de sensibilidad de la piel gracias a los efectos antiinflamatorios de los ácidos grasos omega-3. En este caso, los pacientes que tomaron suplementos de aceite de lino durante 12 semanas experimentaron una reducción de la sensibilidad, aspereza y descamación de la piel, y un aumento de la suavidad e hidratación de esta.

Cómo incluir linaza en tu dieta

Por lo tanto, debes saber que incorporar la linaza o aceite de linaza a tu dieta es sencillo. Considera probar cualquiera de las siguientes posibilidades culinarias:

• Batidos

Incluye semillas de linaza enteras o molidas en tu batido matutino para obtener una dosis de fibra, ácidos grasos omega-3 y proteínas de origen vegetal.

Para que el cuerpo digiera adecuadamente las semillas de lino es preferible molerlas; sin embargo, una vez molidas, los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en la linaza comienzan a oxidarse.

Para evitar la oxidación, guarda la linaza molida o el aceite de lino en un recipiente hermético dentro del refrigerador. Mejor aún, muele las semillas de lino enteras con un molinillo de café o una licuadora según las necesites justo antes de consumirlas.

• Repostería y pan

Se trata de una adición común a muchos productos horneados, como magdalenas, pan y galletas. De hecho, estamos ante un excelente sustituto del huevo, para ello solo has de mezclar una cucharada de linaza molida con tres cucharadas de agua y dejarla reposar durante unos minutos hasta que cree una consistencia similar a un gel.

• Mezclar con avena o yogur

Al igual que otras nueces y semillas, puedes añadir semillas de linaza molidas a tu bol de cereales cada mañana o incluirlas en tu tazón de yogur.

• Otros condimentos

Intenta agregar linaza molida a la mostaza o cualquier otro condimento que te guste mezclar en un sándwich o bocadillo.

• Relleno en hamburguesas o pastel de carne

La linaza molida puede actuar como aglutinante para muchos platos, como carne casera o hamburguesas vegetarianas. Esto no compromete la textura ni el sabor de la preparación.

• Aderezo para ensaladas

Utiliza el aceite de lino como derezo de ensaladas y otros platos ya cocinados o crudos.

Conclusión

En resumen, se ha demostrado que la linaza y el aceite de linaza tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que pueden promover la salud cardiometabólica, gastrointestinal, cerebral e incluso de la piel. Las semillas de lino son semillas diminutas que se pueden moler hasta obtener un polvo fino, lo que facilita que se puedan mezclar en diversos alimentos.

También puedes consumir semillas de lino y/o aceite de lino en forma de suplementos alimenticios.

Ante cualquier duda o si estás siguiendo una dieta restrictiva por razones médicas o de salud, es preferible que consultes con tu proveedor de atención médica antes de realizar cambios significativos en tu dieta.

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